Lerntipps von A bis Z
#5 Lernen und Entspannung
Nach körperlicher oder geistiger Anstrengung muss der Körper generieren, um für die nächste Anstrengung gewappnet zu sein. Lerne zu entspannen, dann kannst du besser mit Stress umgehen. Wie du bereits weißt, lernt es sich am besten, wenn du nicht zu sehr entspannt, aber auch nicht allzu angespannt bist. Eine Möglichkeit bei starker Anspannung in den optimalen Lernzustand zu gelangen ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Progressive Muskelentspannung
Seelische Spannungen können eine oft unbewusste Anspannung unserer Muskulatur bewirken. Werden die Muskeln aktiv und konzentriert tief entspannt, wirkt sich das positiv auf die Psyche aus. Diese Beobachtung machte sich der amerikanische Arzt Edmund Jacobson zunutze, als er die progressive Muskelentspannung entwickelte. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein einfach zu erlernendes Verfahren zur körperlichen und geistigen Entspannung. Spanne die unten aufgeführten 16 Muskelgruppen nach und nach kräftig an und entspanne nach 5-10 Sekunden ganz bewusst. Gehe in dieser Reihenfolge vor:
- Dominante Hand und den Unterarm
- Nichtdominante Hand mit Unterarm
- Nichtdominanter Oberarm
- Obere Wangenpartie und Nase
- Untere Wangenpartie und Kiefer
- Nacken und Hals
- Brust, Schulter und Rücken
- Bauchmuskulatur
- Dominater Oberschenkel
- Dominanter Unterschenkel
- Dominanter Fuß
- Nichtdominanter Oberschenkel
- Nichtdominanter Unterschenkel
- Nichtdominanter Fuß
Führe die Übungen im Liegen durch, da deine Muskeln in dieser Position den Körper nicht stützen müssen. Während der Anspannungsphase werden die Muskeln verstärkt mit Blut versorgt. In der Entspannungsphase macht sich die erhöhte Durchblutung bemerkbar: du bemerkst ein Wärmegefühl, das die Muskeln auf angenehme Weise durchströmt und muskuläre Verspannungen löst. Nach und nach entspanne alle 16 Muskelgruppen vom Kopf bis zur Zehe, von den Gesichtsmuskeln über die Nacken- und Schultermuskulatur bis hin zu den Muskeln in den Unterschenkeln und Füßen. Durch das bewusste Erleben stellt sich auch ein psychischer Effekt ein. Bewährt hat sich die Progressive Muskelentspannung unter anderem zur Linderung von Schlafstörungen, Erschöpfungs- und Stresszuständen.
Zu Beginn des Trainings musst du damit rechnen, dass du für die tiefe Entspannung deines Körpers mindestens eine halbe Stunde brauchst. So lange dauert es, bis du jede der 16 Muskelgruppen entspannt hast. Wenn du die Progressive Muskelentspannung beherrschst, kannst du die Übungen für einzelne Muskelgruppen zusammenfassen und so zum Beispiel Hände, Unterarme und Oberarme gleichzeitig entspannen.
Am besten lernst du die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson in speziellen Kursen, wie sie z. B. in manchen Fitness-Studios, Volkshochschulen oder von Krankenkassen angeboten werden.
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