Wenn du diesen Artikel liest, hast du vermutlich ein Problem, mit dem du nicht alleine bist, welches viele andere Lernende aus leidvoller Erfahrung auch kennen und mit dir teilen: Prokrastination.

Was ist überhaupt Prokrastination? Darunter versteht man eine meist unerwünschte Verhaltensweise, welche dadurch gekennzeichnet ist, dass Aufgaben trotz vorhandener Gelegenheiten und Fähigkeiten entweder nicht oder erst nach langer Zeit und dabei oft zu spät erledigt werden.

Ursachen der Prokrastination

Wenn du an etwas denkst, was du nicht wirklich tun willst, wird das Schmerzzentrum bzw. Unlustzentrum deines Gehirns aktiviert. Das Gehirn versucht, die negative Stimulation zu stoppen, also richtet es seine Aufmerksamkeit auf etwas anderes, irgendetwas anderes, um vom akut vorhandenen negativen Gefühl abzulenken. Was ist das Ergebnis? Du fühlst dich sofort besser. Aber du hast in diesem Moment bereits prokrastiniert, das heißt, das was du machen wolltest und solltest, hast du auf einen späteren Zeitpunkt verschoben.

Die Pomodoro-Technik

Um der Prokrastination die Stirn zu bieten gibt es eine bewährte Methode, die Pomodoro-Technik. Diese Methode hilft dir dabei, Prokrastination - auf Deutsch "Aufschieberitis" - zu bekämpfen.

Der Italiener Francesco Cirillo hat in den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts diese phantastisch einfache Methode entdeckt, welche sich seither auf der ganzen Welt verbreitet. Um diese Technik anzuwenden, schalte einfach alle Ablenkungen ab, keine lästigen Nachrichten von deinem Handy oder Computer und stelle dann einen Timer auf exakt 25 Minuten ein. Dann fokussiere dich auf die zu verrichtende Arbeit so intensiv wie möglich. Versuche, konzentriert die 25 Minuten am Stück durchzuhalten.

Störende Gedanken

Wir alle sind Menschen und ablenkende Gedanken werden unweigerlich entstehen, wenn wir eine Pomodoro-Session machen. Zu Beginn wird es dir ergehen wie den meisten: du hast dich hochkonzentriert in ein Thema eingearbeitet, bist mit dir zufrieden, merkst aber, dass die Konzentration bereits nachzulassen beginnt. Du schaust auf den Timer und merkst, dass erst 5 Minuten vergangen sind. Dein Verstand sagt dir, dass weitere 20 Minuten auf diesem Niveau einfach nicht drin sind. Was kannst du in dieser Situation machen? Halte kurz inne, und gestehe dir ein, dass es ganz in Ordnung ist, wenn deine Konzentration nachlässt. Gib aber nicht deinem Impuls nach, deine Konzentration auf Dinge zu lenken, die mit der eigentlichen Aufgabe nichts zu tun haben. Keiner von uns hat seine Gedanken vollkommen unter Kontrolle. Die Sache ist, wenn du ein Pomodoro-Session machst, sollst du nicht versuchen, diese Gedanken wegzudrücken oder dir selbst zu sagen, dass du dir diese Gedanken verbieten musst. Erkenne stattdessen die ablenkenden Gedanken an und lasse sie gehen, während du deine Aufmerksamkeit wieder auf das lenkst, was dich zu dieser Pomodoro-Session veranlasst hat.

Zum Schluss eine Belohnung

Erstaunlicherweise wirst du sehen, dass bei konzentrierter Arbeit 25 Minuten wie im Flug vergehen. Sobald die 25 Minuten abgelaufen sind ist es Zeit für eine Belohnung. Belohne dich mit Dingen, die dir gut tun die dich entspannen. Du kannst zum Beispiel eines deiner Lieblingslieder hören, dir auf Youtube ein lustiges Video anschauen oder auch eine Tasse Kaffee oder einen Milchshake gönnen oder online mit einem Freund chatten. Die Idee dahinter ist, deine Aufmerksamkeit auf etwas völlig anderes zu lenken. Die Teile deines Gehirns, die sich 25 Minuten lang angestrengt konzentrieren mussten, sollen nun eine Pause machen dürfen.

Nach einer Pomodoro-Session wirst du dich vielleicht ein bisschen müde fühlen. Versuche deshalb, dich in der Pause vor der nächsten Pomodoro-Session ein wenig zu bewegen. Dein Gehirn kann dann entspannen und dein Verstand abschalten. Das ist deshalb wichtig, da das zuvor Gelernte erst in dieser entspannten Phase gefestigt und letztendlich im Langzeitgedächtnis gespeichert wird.

Warum genau 25 Minuten?

Viele Leute fragen, warum eine Pomodoro-Session genau 25 Minuten dauert? Viele Tausend Menschen haben mit der Pomodoro-Technik in den letzten Jahrzehnten gearbeitet und es werden von Jahr zu Jahr mehr. Die Methode ist deshalb so populär, weil es uns ja nicht leicht fällt mit dem Lernen zu beginnen und wir zumindest die ersten Minuten ein gewisses Unbehagen und eine gewisse Anstrengung empfinden. Wenn wir uns 25 Minuten vornehmen, fokussiert und konzentriert zu lernen, so wissen wir und akzeptieren wir, dass wir tatsächlich solange durchhalten können. Mit diesem Wissen fällt es uns leichter, motiviert mit dem Lernen zu beginnen. Natürlich könnte man jetzt einwenden, dass dann ja auch 15 Minuten Lernzeit reichen würden. Das tut es aber nicht. Denn aus der Lernpsychologie weiß man, dass man etwa 5 bis 10 Minuten braucht, besonders bei komplexen Themen, um überhaupt in das Thema reinzukommen. Danach ist man im Fluss (Flow) und in den verbleibenden 15 Minuten schafft man es tatsächlich, fokussiert am Thema dran zu bleiben.

Das Tolle bei der Pomodoro-Technik ist, dass man nach 25 Minuten nicht mit dem Lernen aufhören muss. Wenn man erst einmal im Flow ist, kann man natürlich solange weiter lernen, bis die Konzentrationsfähigkeit nachlässt und sich erste Anzeichen von Müdigkeit einstellen.

Pausen zwischen Pomodoro-Sessions

Die Anwender von Pomodoro wollen oft wissen, wie langen denn die Pausen zwischen den Pomodoro-Lernphasen sein sollen. 5 bis 10 Minuten sind eine Zeit, die die meisten benötigen um abzuschalten und zu regenerieren. Wenn du dich aber fit fühlst, reichen dir vielleicht 5 Minuten oder weniger. Wenn du dich ob des schweren Stoffes müde und ausgelaugt fühlst, können es auch mal 15 bis 25 Minuten sein. Eine längere Pause ist nicht zu empfehlen, weil es dir sonst schwerfallen könnte, ohne neue Anlaufphase dich mit dem Stoff zu beschäftigen. Es ist wie beim Bergwandern. Wer zu lange Pausen macht,signalisiert dem Körper, in den Entspannungsmodus zu schalten. Das Weitermachen fällt einem danach umso schwerer.

Du könntest dich jetzt fragen, ob es sinnvoll ist nach einer Pomodoro-Session gleich eine weitere anzuschließen. Das hängt ganz alleine von dir ab. Auf dem App-Markt gibt es zahlreiche Apps, die dich belohnen, sobald du eine Pomodoro-Session beendet hast. Viele genießen es, diese Gratifikationen zu sammeln und werden dadurch angespornt, diese Methode regelmäßig anzuwenden.

Viele Menschen, die Erfolg im Beruf oder Studium haben, arbeiten mit der Pomodoro-Technik. Es ist eine intelligente Methode, die Prokrastination zu besiegen und sich gleichzeitig effizient und effektiv in neue Themengebiete einzuarbeiten.

Zusammenfassung: Pomodoro in 4 Schritten

Schritt #1:

Suche dir eine Aufgabe, die du gerne erledigen möchtest. Verschaffe dir einen kurzen Überblick, was genau du lernen möchtest, in welcher Reihenfolge du vorgehen möchtest, was deine Lernmittel sind und wie du diese einsetzen möchtest.

Schritt #2:

Setze den Timer auf 25 Minuten. Schwöre dabei, dass du dich während dieser Zeit voll und ganz der Aufgabe widmest und du dich nicht ablenken lässt.

Schritt #3:

Arbeite konzentriert und fokussiert an deiner Aufgabe, indem du die in Schritt #1 formulierten Arbeitsschritte abarbeitest bis der Timer klingelt.

Schritt #4:

Nach Beendigung einer Pomodoro-Session, halte kurz inne und kontrolliere, ob das, was du dir vorgenommen hast, auch im gewünschten Umfang geklappt hat. Gönne dir jetzt eine kurze Pause von 5 bis 10 Minuten. Bewege dich, trink ein Tasse Kaffee und versuche einfach ein wenig zu entspannen. In dieser Zeit konsolidiert dein Gedächtnis das zuvor Gelernte. Wenn du mit der Pomodoro-Technik vertraut bist, kannst du am Tag mindestens sechs bis acht Pomodoro-Sessions absolvieren.

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